[...] unoszenie sztangi wzdluz tlowia 8/12/16/20 unoszenie sztangielek w opadzie(tylne aktony) 8/12/16/20 Triceps: wyciag linki 8/12/16/20 wyciskanie francuskie 8/12/16/20 pompki na laweczkach 3xmax+20 kg Piatek:Nogi Uda: przysiady 8/12/16/20 suwnica do gory 8/12/16/20 Łydki: wznosy nog na siedzaco 8/12/16/20 wznosy na palcach na stojaco [...]
[...] 10, 8 - rozpiętki w skosie - 3 serie x 12, 10, 8 barki - wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy - 3 serie x 12, 10, 8 - unoszenie hantli bokiem - 2 serie x 12, 10 triceps - pompki na poręczach z obciążeniem - 3 serie x 12, 10, 8 - prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie x 12, 10 plecy - wiosłowanie sztangą - 3 serie x 12, 10, 8 biceps - uginanie [...]
ok w takim razie dalej masa. jednakże jeśli można prosić, czysto teoretycznie i z ciekawości, na przyszłość do redukcji, to proszę o poprawki planu. Poniżej jeszcze raz ten plan, ale z drobnymi zmianami. poniedziałek: klatka, plecy, przedramiona 1. Pompki na poręczach 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/8 3. [...]
[...] w opadzie (wiosłowanie) lub przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szrugsy Ticeps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie prostowanie ramion na wyciągu stojąc (pompki w podpoze tyłem) Nadgastki: Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie Klata: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (głową w [...]
[...] w siadzie 3s jako 2 ćw Wyciskanie francuskie sztangi: 4s 8-10 powtórzeń w siadzie jako 1 ćwiczenie 3s Prostowanie ramienia w opadzie z hantelką 4s. 8-10p.wywal tu daj pompki na poręczach 3s maax T3: Piątek Barki: Wyciskanie sztangi siedzac z klatki: 4s 6-8p. 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4s 8-10p. 3s Unoszenie sztangi wprost na [...]
[...] sciaganie draka z przodu(szeroko) wisłowanie sciaganie drazka wasko ławka rzymska skłony 4x12 triceps francuskie wyciskanie sciaganie drazka linki w bok(z góry) pompki na poreczach (4x max) pt: barki nogi wyciskanie na suwnicy za głowa wyciskanie na suwnicy przed głowa unoszenie hantli w bok unoszenie hantli przed siebie linki [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) ok Wyciskanie sztangi skos 3s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) tu dałbym 4s... Wyciskanie hantlami poziom 2x8-6 (progresja ciężaru) ... a to wywalił na korzyśc rozpietek... Rozpiętki 2x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) 4s [...]
Drobne modyfikacje teraz wyglada tak! Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Wyciskanie sztangi skos 4s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Rozpiętki 3x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 4s x 8 - 5 powtorzen [...]
[...] Taki trening ( moja czysta fantazja, szczerze powiem nie czytalam na temat cwiczen) Brzuszki 3s x8 brzuszki skosne 3s x8 unoszenie nóg 3s x8 skłony w bok z cięzarkiem 2s x8 pompki babskie 3s x 8 nogi: wypad z wykopem 3s x8 przysiady sumo 3s x8 Ramiona: aktywne podczas wszystkich cwiczen jakies cardio, ale nie wiem jakie...mam kilka płyt z [...]
oto trening Który wybrałem : FBW na początku 3 dni w tygodniu. Dodatkowo po każdym treningu brzuch i przedramię plus aeroby. W dni nie treningowe aeroby. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
[...] wyciskanie sztangi sprzed głowy rampa 10 unoszenie sztangi szeroko do mostka rampa 12 unoszenia z talerzami bokiem->przodem->bokiem w opadzie 3x10-20 pompki w podporze tyłem rampa 10 francuz skos ujemny 4x12 prostowanie podchwytem 5x8 uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max zależnie od planu zajęć na uczelni off lub [...]
przysiady, wypady x 2,3 serie na max, pozniej (jak masz drazek to pierwsze podciaganie na drazku) pompki, brzuszki, spiecia x2,3 serie na max, pozniej zwiekszasz oczywiscie liczbe powtorzen bo rosnie sila i wytrzymalosc i mozna dodawac kolejne serie masz tu zabke, moze sie wreszcie nauczysz nia plywac bieganie na wiosne: jest podwieszony post na [...]